Żywność i napoje bogate w magnez: Sokowanie dla magnezu
Magnez (Mg) jest ważnym pierwiastkiem dla zdrowego życia. Warto wiedzieć więcej na jego temat, aby móc podejmować świadome decyzje, na przykład dotyczące suplementacji magnezem lub tego, jak zapewnić sobie jego wystarczającą ilość w żywności i napojach.
Magnez nie jest tak naprawdę pierwiastkiem śladowym, jak jod, selen, cynk, miedź, mangan i inne. Ogólnie rzecz biorąc, pierwiastki śladowe są definiowane jako pierwiastki, których spożycie wynosi od 50 mikrogramów do 18 miligramów dziennie.
W przeciwieństwie do tego, RDA dla magnezu jest znacznie większe: gdzieś w zakresie od 400 do 420 mg dziennie dla mężczyzn i 310 do 320 mg dziennie dla kobiet.
Około 60-65 procent magnezu w organizmie znajduje się w układzie kostnym, około 25 procent w mięśniach, a pozostałe 10 procent w innych tkankach komórkowych i płynach.
Objawy niedoboru magnezu
Objawy niedoboru magnezu są niestety zbyt powszechne. Niektóre z nich to osłabienie nerwów i mięśni, bóle głowy, zaparcia, arytmia serca, wysokie ciśnienie krwi, drżenie i skurcze mięśni, osłabienie kości, drgawki, depresja, wymioty, nudności, brak apetytu i zaburzenia równowagi poziomu cukru we krwi.
Inne objawy niedoboru Mg obejmują niespokojne nogi, niepokój, zaburzenia snu, bezsenność, astmę, zaburzenia nerwowe, fibromyaliga, alergie, zapalenie stawów, PMS, skurcze menstruacyjne i nadpobudliwość.
Suplementacja magnezem
Istnieją różne formy magnezu do wyboru. Jeśli potrzebujesz uzupełnić swoje ciało z tego ważnego minerału można zdecydować się na użycie, na przykład, cytrynian magnezu, tlenek magnezu, orotan magnezu, cytrynian magnezu, mleczan magnezu, chlorek magnezu, siarczan magnezu, węglan magnezu, glicynian magnezu i jabłczan magnezu.
Musiałbyś trochę poeksperymentować, aby zobaczyć, który z powyższych jest najlepszy dla Ciebie. Biodostępność magnezu przyjmowanego doustnie nie jest wielka, i różni się w zależności od formy. Cytryniany i orotany mają większą dostępność w porównaniu do tlenku, na przykład. Niektóre formy mają silne właściwości przeczyszczające, więc należy zachować ostrożność.
Natural Vitality Calm Magnesium to jonowy cytrynian magnezu z dodatkiem malinowego smaku cytrynowego.
Inną formą, którą możesz wypróbować, jeśli masz problemy z odczuwaniem różnicy po zażyciu suplementu Mg, jest forma orotanowa magnezu.
Podczas gdy wchłanianie magnezu przyjmowanego doustnie może być problematyczne, istnieje wiele pozytywnych doniesień na temat korzyści zdrowotnych magnezu stosowanego miejscowo, szczególnie chlorku magnezu.
Ten spray z olejem magnezowym może przejść długą drogę, aby szybko poprawić wchłanianie magnezu.
Innym rodzajem magnezu, który można często spotkać jest chelatowany magnez. Jest to sytuacja, w której magnez jest związany z inną cząsteczką, najczęściej z aminokwasami, kwasami organicznymi lub kwasami tłuszczowymi. Dzieje się tak w celu łatwiejszego wchłaniania przez organizm. Magnez chelatowany, taki jak cytrynian magnezu, cytrynian magnezu z wapniem lub taurynian magnezu, jest lepiej wchłaniany niż magnez niechelatowany.
Magnez i wapń
Wiele osób słyszało, że wapń i magnez idą w parze. W rzeczywistości, wiele osób codziennie przyjmuje suplementy zawierające wapń i magnez.
Nie jest jednak jasne, jaki jest właściwy stosunek wapnia do magnezu niezbędny dla optymalnego zdrowia.
Wiemy natomiast, że magnez jest absolutnie niezbędny do wchłaniania wapnia. Magnez odgrywa również kluczową rolę w regulacji transportu wapnia w organizmie.
Dwa hormony produkowane przez tarczycę, kalcytonina i parathormon, są kluczowymi regulatorami wchłaniania wapnia. Kalcytonina zwiększa ilość wapnia pobieranego przez kości, podczas gdy hormon przytarczyc przenosi wapń z kości. Magnez w rzeczywistości stymuluje produkcję kalcytoniny, a to z kolei ułatwia wchłanianie wapnia w tkance kostnej.
Jednak zbyt duża ilość wapnia może zakłócać wchłanianie magnezu. W rzeczywistości możliwe jest stworzenie niedoboru magnezu po prostu poprzez suplementację zbyt dużą ilością wapnia, a niewystarczającą magnezu.
Aby uczynić sprawy bardziej skomplikowanymi, właściwy stosunek wapnia do magnezu różni się w zależności od osoby.
Ważne jest, aby pamiętać, że jeśli potrzebujesz wapnia, spróbuj najpierw pozyskać go ze źródeł spożywczych, zanim rozważysz suplementację. Natomiast magnez jest zawsze o wiele ważniejszy. A jeśli koniecznie musisz suplementować wapń, zachowaj równowagę pomiędzy spożyciem wapnia, a także magnezu, witaminy D i witaminy K2.
Osoby z problemami z tarczycą mogą mieć inne potrzeby niż osoby z problemami z sercem lub nerkami. Jeśli masz specjalne warunki zdrowotne, skonsultuj się z lekarzem przed przyjęciem suplementu wapnia i/lub magnezu.
Magnez w żywności i napojach
Orzechy (zwłaszcza migdały i nerkowce), czekolada, rośliny strączkowe, owoce morza i tofu są pokarmami bogatymi w magnez. Na przykład, surowe ciemne kakao (i bardzo ciemna czekolada) może dostarczyć 420 mg magnezu na jedną filiżankę. Inne pokarmy bogate w magnez to szpinak, boćwina szwajcarska, kelp, gorczyca, rzepa, letni kabaczek, nasiona dyni i sezamu, melasa z czarnej porzeczki, jarmuż, kapusta, goździki, koper włoski, kolendra, bazylia, korzeń imbiru, brukselka, zielona fasola, fasola pinto, fasola navy, fasola kidney i maliny.
Pragnienie czekolady, zwłaszcza w okresie przedmiesiączkowym, może być oznaką niedoboru magnezu. Czekolada zawiera dużo magnezu, dlatego wiele kobiet ma na nią ochotę w tym okresie.
Zawartość magnezu w produktach spożywczych
Najlepszym źródłem magnezu w żywności są orzechy, rośliny strączkowe, nasiona, dziko żyjące ryby i pełne ziarna. Zobaczmy, jaka jest rzeczywista zawartość magnezu w niektórych popularnych produktach spożywczych:
Warzywa:
Jedna filiżanka gotowanego szpinaku zawiera około 165 mg Mg.
Jedna filiżanka ugotowanej boćwiny szwajcarskiej zawiera około 160 mg Mg.
Jedna filiżanka gotowanej okry zawiera około 100 mg Mg.
Ziarna:
Jedna filiżanka tostowanych płatków zbożowych z kiełkami pszenicy zawiera około 380 mg. mg.
Jedna filiżanka gotowanej quinoa zawiera ok. 125 mg Mg.
Rośliny strączkowe:
Jedna filiżanka ugotowanego grochu krowiego zawiera około 230 mg Mg.
Jedna filiżanka ugotowanej fasoli adzuki zawiera ok. 90 mg Mg.
Jedna filiżanka ugotowanej soczewicy zawiera ok. 70 mg Mg.
Orzechy:
Jedna filiżanka orzechów brazylijskich zawiera około 530 mg Mg.
Jedna filiżanka migdałów zawiera ok. 380 mg Mg.
Jedna filiżanka nerkowców zawiera ok. 360 mg Mg.
Jedna filiżanka orzechów laskowych zawiera ok. 240 mg Mg.
Nasiona:
Jedna filiżanka pestek dyni bez łupiny zawiera około 1200 mg Mg.
Jedna filiżanka nasion słonecznika zawiera ok. 800 mg Mg.
Jedna filiżanka nasion lnu zawiera około 800 mg Mg.
Jedna filiżanka nasion sezamu zawiera ok. 260 mg Mg.
Owoce morza:
Jedna filiżanka gotowanych kelpów zawiera 780 mg Mg.
100 gramów gotowanego łososia zawiera ok. 120 mg Mg.
100 gramów gotowanej makreli zawiera ok. 100 mg Mg.
100 gramów gotowanego kraba zawiera ok. 60 mg Mg.
Sok na magnez
Biorąc pod uwagę, że magnez jest obecny w wielu warzywach w sporych ilościach, nie jest trudno wzbogacić swoje zielone soki i smoothie o ten ważny minerał.
Na przykład możesz użyć następujących składników:
Magnesium Rich Juicer Recipe:
- 1 średni burak
- 4 łodygi boćwiny szwajcarskiej
- 1/2 szklanki jarmużu
- jedna średniej wielkości cytryna
Woda bogata w magnez
Nie zapominaj o wodzie bogatej w magnez. Wiele popularnych rodzajów wody źródlanej jest bogatych w magnez. Możesz ją pić samą lub dodawać do soków i smoothie. To świetny sposób na uzupełnienie zapasów magnezu w organizmie.
Wiadomość do zabrania do domu
Suplementacji magnezem można prawdopodobnie uniknąć, jeśli włączysz do swojej diety wysokiej jakości pokarmy i napoje bogate w magnez. W szczególności, domowe soki i smoothie mogą być doskonałym źródłem magnezu. Ludzie często pomijają wodę bogatą w magnez jako kolejne wspaniałe źródło tego ważnego minerału.
W ten czy inny sposób, zrób wszystko, co możesz, aby zwiększyć spożycie magnezu, nawet jeśli masz doskonałe zdrowie. Ważne jest, aby pamiętać, że magnezu brakuje w naszej diecie, zwłaszcza jeśli spożywasz standardową zachodnią dietę.
A jeśli nie ma innego sposobu, upewnij się, że wybierzesz jakieś wysokiej jakości rozwiązania suplementacji Mg. Ten element żywotnie ważny dla optymalnego zdrowia po prostu nie powinien być unikany.
